16 Ağustos 2026

İSTANBUL BOĞAZINDA KULAÇLARIMIN DİLİ...


İstanbul Boğazı’nda Bir Sabah: Kandilli’den Beylerbeyi’ne
“Suyun bir damlası olarak akıp gitmek…”
16 Ağustos 2026 – İstanbul Boğazı
Sabah saat 05.00…
İstanbul henüz uykudayken güne başladım.
Bugün, sevgili Salih Göktebin Kaptan’ın Open Water Family Grubu ile İstanbul Boğazı’nın en güzel ve en özel parkurlarından birinde yüzeceğiz:
Kandilli – Beylerbeyi.
Bu sadece bir yüzme değildi.
Boğaz’ın akıntısını okuyacağımız, doğayla bütünleşeceğimiz, birbirimize güveneceğimiz ve en önemlisi, güvenliğin her şeyin önünde olduğu bir açık su yüzmesiydi.
Parkurun su içindeki rehberliğini sevgili İskender Karadağ, kara güvenliğini ise sevgili Salih Göktebin ve Fotoğraf ve Röportaj Erdeniz Saraç üstlenmişti.
Bu nedenle kendimi hem heyecanlı hem de güvende hissediyordum.
Kandilli İskelesi’nde buluşma
Günün ilk ışıklarıyla Kandilli İskelesi'ne ulaştığımızda grubumuz yavaş yavaş tamamlanmaya başladı.
Her zamanki gibi önce dostluk, sonra yüzme…
Geleneksel grup fotoğrafımızı çektirdik.
Ardından gözlerimiz Boğaz’a çevrildi.
Hemen yakınımızda, İstanbul Boğazı yarışlarında çevresine yaklaşılmaması özellikle belirtilen, çoklu girdaplarıyla meşhur Kandilli Burnu vardı.
Bugünkü başlangıç noktamız da burnu dikine dönerek ilerleyebileceğimiz şekilde seçilmişti.
Artık sıra sudaydı.
Günün ilk saatlerinde bir araya gelen Open Water Family… Fotoğrafın arkasında ise bizi birazdan içine alacak olan İstanbul Boğazı.
“Oooo… Su bana sıcak geldi!”
Son günlerde yaşadığımız fırtınanın ve serin havanın etkisiyle suyu yaklaşık 19–20 derece bekliyordum.
Üstelik poyraz vardı.
Havanın serinliği ve rüzgâr nedeniyle kendimi daha soğuk bir suya hazırlamıştım.
Fakat suya atladığım anda ilk düşüncem şu oldu:
“Oooo… Su bana sıcak geldi!”
Boğaz’ın yüzeyi ise inanılmazdı.
Neredeyse çarşaf gibiydi.
Sabahın ilk ışıkları suyun üzerine düşüyor, İstanbul henüz tamamen uyanmamışken biz Boğaz’ın ortasında ilerliyorduk.
İstanbul Boğazı bazen insana sadece bir su yolu olmadığını hatırlatıyor.
O, yaşayan bir varlık !…
Boğaz’da yüzmek: Sadece kulaç atmak değil
Kısa süre sonra İskender’in uyarıları gelmeye başladı.
Boğaz’ın o sakin görünen yüzeyinde bulunan “aynalar”dan uzak durmamız gerekiyordu.
Uzaktan bakıldığında suyun yüzeyi sakin ve davetkâr görünüyordu.
Ama biz biliyorduk ki açık suda görüntü her zaman gerçeği anlatmaz.
İskender, grubun arka tarafının bu bölgelere yaklaşmaya başladığını görünce onların yönlendirilmesi için o tarafa doğru yüzdü.
Kuleli önlerinden geçerken kara güvenlik ekibimizden sevgili Salih ve Erdeniz de bizi takip ediyordu.
İskender ile Salih arasındaki telefon koordinasyonu devam ediyordu.
Ben ise sevgili Meryem ile birlikte ilerliyordum.
Meryem, açık suların deneyimli yüzücülerinden biri.
Birlikte suyun yüzeyini gözlemleyerek çırpıntılı bölgelere doğru ilerlemeye başladık.
Çünkü Boğaz’da yüzmek sadece kulaç atmak değildir.
Akıntıyı okumaktır.
Suyun hızını hissetmektir.
Çırpıntının yönünü gözlemlemektir.
Girdapları fark etmektir.
Ve gerektiğinde kendi planından vazgeçip kılavuzun yönlendirmesine uymaktır.
Bir süre sonra kendi kendime konuşmaya başladım.
“Mehmet… İstanbul Boğazı’ndasın. Sakin ol.”
Bu muhteşemliği içinden yaşa.
Deryanın ortasındasın.
Tepelerin ardından yükselen güneşin ışık hüzmelerine bak.
Ve düşün…
Yaradan sana bu güzellikleri suyun içinden, adeta onun bir parçasıymışsın gibi gözlemleme imkânı veriyorsa, sakın kendini bu güzelliklerden üstün görme.
Çünkü kulaç dahi atmasan…
O kütlenin içinde bir damla olarak akıp gidiyorsun.
O anda yüzmek benim için bir spor olmaktan çıktı.
Bir farkındalığa dönüştü.
Hedefimiz belliydi:
Karaya çıkacağımız noktayı kaçırmamak.
Ama hedefe ulaşmak için doğrudan gitmek her zaman doğru değildi.
Aynalardan, girdaplardan ve güçlü akıntı bölgelerinden kaçınmak gerekiyordu.
Deniz yüzeyini okuyacak, akıntının hızını hissedecek, çırpıntılı alanları gözlemleyecek ve parkurumuzu buna göre belirleyecektik.
Ve bütün bunların üzerinde bir kural vardı:
Kılavuza uyacaktık.
Çünkü açık suda tecrübe çok değerlidir ama ekip güvenliği her şeyin üzerindedir.
Boğaz’ın sürprizi: Balık sürüsünün içinde
Beylerbeyi Sarayı'nın yanındaki çıkış bölgesine yaklaşırken Boğaz bize bir başka sürpriz yaptı.
Bir anda kendimizi yoğun bir balık sürüsünün içinde bulduk!
Sonradan öğrendim ki palamutlar istavritlere saldırıyormuş.
Bir an için yüzme parkurunun içinde değil de büyük bir doğa belgeselinin içinde olduğumu hissettim.
Balıklar etrafımızdan geçiyor…
Boğaz’ın suyu hareketleniyor…
İstanbul’un tepelerinden yükselen sabah ışığı suya vuruyor…
Ve ben yalnızca şunu düşünebiliyorum:
“Allah'ım, bu ne güzellik!”
İstanbul Boğazı'nın içinde, suyun içinde, o yaşamın bir parçası olmak…
Bunu kelimelerle anlatmak gerçekten zor.
Beylerbeyi’ne doğru son kulaçlar
Parkurun son bölümüne geldiğimizde artık hedef görünüyordu.
Kandilli’den başlayan yolculuğumuz bizi Beylerbeyi’ne taşımıştı.
Her kulaçta geride kalan İstanbul’u düşünüyordum.
Boğaz’ın iki yakası…
Tepelerin ardından yükselen güneş…
Akıntının gücü…
Denizin üzerinde değişen yüzey…
Ve yanımızda bize güven veren insanlar…
Sonunda güvenli şekilde sudan çıktık.
Bir kez daha İstanbul Boğazı bize hem güzelliğini hem de gücünü göstermiş ve bizi güvenle yüzmek için kabul etmişti.
Bugün bir parkuru daha tamamladık.
Ama benim için geride kalan yalnızca bir yüzme mesafesi değil.
Dostluk vardı.
Dayanışma vardı.
Güvenlik vardı.
Doğaya saygı vardı.
Ve en önemlisi, insanın kendisini doğanın karşısında ne kadar küçük ama aynı zamanda ne kadar şanslı olduğunu hatırladığı anlar vardı.
Boğaz bana bir kez daha şunu öğretti:
Biz suyu yenmiyoruz.
Suyla birlikte ilerliyoruz.
Akıntıya karşı kibirlenmiyoruz.
Onu anlamaya çalışıyoruz.
Ve bazen en iyi yüzme, daha çok kulaç atmak değil; doğru zamanda doğru yöne gitmektir.
Teşekkürler…
Bu güzel ve güvenli etkinliği organize eden sevgili Salih Göktebin Kaptan’a,
Boğaz boyunca bizlere kılavuzluk eden sevgili İskender Karadağ’a,Fotoğraflarıyla bu güzel anları anılarımıza dönüştüren Erdeniz Saraç'a
Ve bu güzel sabahı birlikte paylaşan Başta Sevgili Hasan Eke olmak üzere tüm Open Water Family arkadaşlarıma gönülden teşekkür ediyorum.
İyi ki varsınız.
İyi ki aynı suda buluşuyoruz.
İyi ki bu güzellikleri birlikte yaşıyoruz.
Mehmet YÜCEBİLGİÇ
16 Ağustos 2026
İstanbul Boğazı – Kandilli → Beylerbeyi


19 Temmuz 2026

BİR KATIRCI PAZARLIĞI VE HAYATA DAİR İLK DERSLER.

Bir Katırcı Pazarlığı ve Hayata Dair İlk Dersler
Mehmet Yücebilgiç • 18 Temmuz 2026
Niğde / Ulukışla Tren İstasyonu — 1960'lı Yıllar
İnsan yaş aldıkça hafızasında bazı anılar daha da berraklaşıyor. Ben bugün 70'li yaşlarımda,
çocukluğumdan kalan öyle bir sahneyi hâlâ bütün ayrıntılarıyla hatırlıyorum.
 
Yıl 1960'lı yıllar…
Yer, Niğde / Ulukışla Tren İstasyonu.
Ben beş ya da altı yaşlarındayım. Küçücük ellerimle annemin mantosunun eteğinden
sımsıkı tutmuşum. Başımı yukarı kaldırmış, hayranlıkla yüzüne bakıyorum.
 Karşımızda bizi Bolkar Dağları'na götürecek katırcı var.
Annem, gideceğimiz yaylaya ulaşabilmek için katırcıyla pazarlık ediyor. Sakin, kararlı ve
kendinden emin…
Katırcı konuşmasını biraz gevşetip işi uzatmaya kalkınca, annemin bir anda değişen tavrını
bugün bile unutamıyorum.Öyle bir çıkış yaptı, öyle bir kararlılık gösterdi ki, katırcıyı adeta fırıldak gibi döndürdü.
 
O gün sadece bir pazarlık izlemedim. Bir annenin, sınırlı imkânlarla ailesini ayakta tutma
mücadelesini izledim.
Bugün düşünüyorum da…
1960'lı yıllarda… Kadınların çalışma hayatında çok daha az yer aldığı, ulaşımın son derece
güç olduğu, yolların olmadığı, haberleşmenin sınırlı kaldığı yıllarda…
Annem bütün aileyi alıp Adana'nın sarı sıcağından uzaklaştırmak için; Niğde'nin,
Aladağlar'ın, Toroslar'ın ve Bolkarlar'ın eşsiz doğasıyla buluşturuyordu.
 Üstelik bunu çok sınırlı bir bütçeyle başarıyordu.
Bugün bile kendi kendime soruyorum: Bunu nasıl yapabiliyordu?
İnanın, hâlâ tam olarak anlayabilmiş değilim.
Bolkar Dağları — annemin bizi götürdüğü yayla topraklarından bir kare 
Fakat yıllar bana şunu öğretti:
Annem bize sadece yayla tatili yaptırmıyordu.
Doğayı seviyordu…
İnsanları tanımayı öğretiyordu…
Zorluklarla mücadele etmeyi gösteriyordu…
Ve en önemlisi, çocuklarının hafızasına ömür boyu silinmeyecek anılar bırakıyordu.
Belki de bugün doğaya olan sevgimin, dağlara duyduğum saygının, açık suda kulaç atarken
hissettiğim özgürlüğün temeli o yıllarda atıldı.
 Her kulaç attığımda…
Her dağ yolunda yürüdüğümde…
Annemi yeniden hatırlıyorum.
Ruhu şad olsun.
Çünkü bana bıraktığı en büyük miras ne para oldu ne de mal…
Hayatı cesaretle yaşamayı öğreten unutulmaz anılar oldu.

12 Temmuz 2026

MASTER YÜZÜCÜLER İÇİN LONGEVITY VE SÜRDÜRÜLEBİLİR SPOR YAŞAMI


MASTER YÜZÜCÜLER İÇİN
LONGEVITY
ve
SÜRDÜRÜLEBİLİR SPOR YAŞAMI
Bunu uygulayabilmek için ne yapmalı?

Mehmet YÜCEBİLGİÇ
Rekortmen Master Milli Yüzücü
gulaymehmetyucebilgic.blogspot.com
Ön Söz
Özellikle son zamanlarda TV ve sosyal medyada çok görünen profesörlerin ağızlarına pelesenk ettiği "longevity" konusunda ne bilgiler, ne bilgiler... Soruyorum: Öyleyse bir sporcu olarak ben, uzun ömürden bahsetmeden "sürdürülebilir bir sporcu, master yüzücü nasıl olurum?" sorusuna nasıl cevap bulurum?
Alabileceğimiz cevaplar genellikle ya hastane, pahalı takviyeler ya da muayenehane yol tarifinden ibaret kalıyor.
Bu temel düşünceden hareketle, her zaman olduğu gibi 65 yaş üzeri sporculara kıymet veren İskandinav ve dünyadaki belli başlı bilim insanlarının çalışmalarını inceledim. Aşağıda başlıklarına göre özetle açıklıyorum.
1. Giriş ve Amaç
Bu inceleme, 65 yaş üzeri master yüzücülerin antrenman programına "longevity" (uzun ve sağlıklı ömür) perspektifini nasıl entegre edebileceğini; performans hedefleriyle sürdürülebilir bir spor yaşamının nasıl dengelenebileceğini ele almaktadır.
Vurgulamak istediğim esas amacım: sadece belirli bir sezonda iyi bir performans göstererek kürsü yapıp madalya almak değil; on yıllar boyunca antrenman yapabilme, yarışabilme ve suyla ilişkiyi sürdürebilme kapasitesini nasıl koruyabilirim sorusuna cevap verebilmektir.
2. Longevity'nin Yedi Bileşeni
2.1 Polarize Antrenman (Fizyolojik Temel)
Z1+Z2 ağırlıklı (≥%80) antrenman yapısı, kardiyovasküler sistemi aşırı yormadan aerobik kapasiteyi korur. Norveç Metodu'nun temel mantığı budur: yüksek hacim + düşük yoğunluk, kollateral dolaşımı geliştirir, eklem ve bağ dokusuna binen kümülatif yükü azaltır.
65+ yaş grubunda bu, "her antrenmanda yorulma" yerine "yıllar boyu antrenman yapabilme" hedefine hizmet ettiği denenmiş; dört aydır ben de büyük bir disiplinle uygulamakta ve yarışmalarda test etmekteyim.
2.2 Vagal Tonus ve Otonom Sinir Sistemi
Yaşla birlikte azalan vagal tonus, longevity literatüründe en güçlü belirleyicilerden biridir. Düşük istirahat kalp atım hızı, yüksek HRV ve hızlı HRR toparlanması ile nefes ritim teknik çalışmalarının bu sistemi doğrudan beslediği tespit edilmiştir.
2.3 Kas Kütlesi ve Güç Koruması (Sarkopeni Önleme)
Yüzme tek başına yeterli direnç uyarısı vermeyebilir; kara antrenmanı (kuru direnç, özellikle omuz-kalça-core) sarkopeniyi geciktirmede kritik rol oynar. Güncel meta-analizler, haftada 2-3 kez uygulanan orta yoğunluklu ve düzenli direnç antrenmanının yaşlı yetişkinlerde kas kütlesi, kuvvet ve fonksiyonel performansı anlamlı şekilde iyileştirdiğini göstermektedir.
Longevity açısından güç kaybı, düşme riski ve fonksiyonel bağımsızlıkla doğrudan bağlantılıdır.
2.4 Teknik Verimlilik = Eklem Ömrü
SWOLF ve vuruş mesafesi gibi verimlilik metrikleri sadece hız için değil, eklem başına düşen yükü azaltmak için de önemlidir. Kötü teknik + yüksek hacim, omuz ve diz gibi eklemlerde erken yıpranmaya yol açtığı görülmüş; sürdürülebilirliğin en büyük düşmanının bu olduğu belirlenmiştir.
2.5 Periyodizasyon ve Aşırı Antrenmandan Kaçınma
EPOC takibi, mikro-blok yapılanması, taper dönemleri — bunların hepsi "bu sezonu bitirme" değil "10 yıl sonra da yüzüyor olma" perspektifiyle kurgulanmalıdır.
Yaşlanan vücutta toparlanma (recovery) süresi uzar; bu bir zayıflık değil, planlamaya girmesi gereken bir parametredir.
2.6 Ölçüm ve Geri Bildirim Döngüsü
Suunto gibi araçlarla objektif veri takibi (HRV, CSS, zon uyumu), öznel "bugün nasıl hissediyorum" bilgisiyle birleştiğinde aşırı yüklenmeyi erken yakalama imkânı verir — bu da sürdürülebilirliğin operasyonel tarafıdır.
2.7 Zihinsel-Sosyal Boyut
Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması'nın 80 yılı aşkın bulguları, güçlü sosyal bağların uzun ve sağlıklı bir yaşamın en tutarlı belirleyicilerinden biri olduğunu göstermektedir. Topluluk bağı, anlam duygusu ve disiplinli ritüel, manevi pratik, uzun süreli sporcu kariyerlerinin ortak paydası olarak öne çıkmaktadır.
3. Nöromüsküler Sistem
3.1 Motor Ünite Kaybı ve Kompanzasyonu
65+ yaşta en büyük tehdit kas kütlesi kaybından çok, hızlı-kasılan (Tip II) motor ünitelerin seçici kaybıdır. Bu, kuvvetten çok "patlayıcılık" ve reaksiyon hızını azaltır.
Karşı önlem:
● Düşük hacimli, düzenli patlayıcı uyaranlar: 10-15m maksimal efor vuruş setleri, uzun dinlenmeli
● Kara antrenmanında kontrollü sıçrama / medicine ball atışları
3.2 Nöral Sürüş (Neural Drive) Korunması
Yaşla azalan kas-sinir iletim hızı, teknik bozulmaya (vuruş ritmi kayması, koordinasyon zayıflaması) yol açabilir. Bunu geciktirmenin en etkili yolu ağır yük değil, hareket kalitesi ve karmaşıklığıdır: drill çeşitliliği, çift taraflı nefes, koordinasyon setleri (örn. catch-up, 3-3-3). Sinir sistemi "kullanılmayan yolu unutur" prensibiyle çalışır.
3.3 Proprioseptif (Derin Duyu) Antrenman
Su içi denge duygusu ve vücut farkındalığı (body awareness), düşme riskini azaltan kara dengesiyle de ilişkilidir. Tek kollu yüzme, gözü kapalı drill, yavaş-kontrollü teknik çalışmalar proprioseptif sistemi besler.
3.4 Direnç Antrenmanı Sıklığı
Haftada 2 seans, düşük-orta yük, yüksek tekrar aralığı (8-12) idealdir — özellikle omuz rotator cuff, skapular stabilizatörler ve core için. Amaç maksimal kuvvet değil, kuvvet idamesi ve eklem korumasıdır.
NSCA'nın (National Strength and Conditioning Association) yetişkinler için direnç antrenmanı pozisyon bildirgesi, master sporcularda nöromüsküler aktivasyonun sedanter yaşıtlara göre belirgin şekilde daha iyi korunduğunu vurgulamaktadır.

4. Kardiyo Kollateral Sistem Gelişimi
4.1 Kollateral Damarlanmanın Fizyolojik Tetikleyicisi
Koroner kollateral gelişimi (arteriyogenez), esas olarak donör ve hedef damar arasındaki basınç farkının yarattığı duvar kayma gerilimi (shear stress) ile tetiklenir. Bu mekanizma hem orta hem yüksek yoğunluklu antrenmanla uyarılabilir; güncel randomize çalışmalar, 4 haftalık orta ve yüksek yoğunluklu antrenman programlarının koroner kollateral akım indeksinde benzer düzeyde (~%40) artış sağladığını göstermiştir.
Kollateral damarlanma bu haliyle olası bir koroner tıkanıklık durumunda "doğal bypass" işlevi görebilir.
4.2 Hacim ve Yoğunluğun Rolü
Norveç Metodu'nun %80 Z1+Z2 mantığı, kronik ve sürdürülebilir bir egzersiz uyaranı sağlayarak kardiyoprotektif bir etki oluşturur (kalp kası hasarını azaltarak veya önleyerek kalbi koruyan her türlü yaşam tarzı alışkanlığı); kollateral gelişimi tetikleyen shear stress ise tekrarlayan, düzenli maruziyetle biriken bir etkidir. Haftalık toplam düşük-orta yoğunluk süresi, tek seansların şiddetinden en az o kadar belirleyicidir.
4.3 Yoğun Setlerin Rolü
Z4-Z5 gibi yüksek yoğunluk setleri endotel fonksiyonunu ve VO2max'ı destekleyerek dolaylı katkı sağlar. Ancak bu setlerin sıklığı düşük, izlemi sıkı olmalıdır (EPOC, HRR-1 takibi gibi).

Sonuç
Amacımı derlediğim makalemin girişinde belirtmiştim. 59 yıldır sporun çeşitli dallarını yaptım, yapmaktayım. Başlangıçta uygulayacağım programlara benim hiç katkım olmadı. Aynı antrenman programı 10 kulvardaki tüm sporculara aynen uygulanmaktaydı. Özel çalıştırılanlar hariç kişiye özel antrenman programına rastlamadım! Oysa bilimsel program kişiye özel olmalıydı.
Master yüzücü olunca kendi programımı kendim yazmak zorunda kaldım. Çalışmalarımla birlikte çoklu bilimselliği atladığımı fark ettim! Bu araştırmayı ve derlediğim makaleleri yayınlayarak amacım, daha genç master yüzücülerde farkındalık yaratmaktır.

Kulaçlarınız güçlü,
nefesiniz daim olsun.
Mehmet YÜCEBİLGİÇ
Rekortmen Master Milli Yüzücü

29 Haziran 2026

İSTANBULU YÜZÜYORUM! 2026 1500M AÇIK SU YÜZME ŞAMPİYONASI

​Bugün İBB Spor İstanbul’un muhteşem organizasyonu "İstanbul’u Yüzüyorum" Açık Su Yüzme Şampiyonası’nda, sporun birleştirici gücüyle dostlarımızla bir aradaydık. Geçtiğimiz hafta OYAK 65. Yıl Koşusu’nun ardından, bu hafta da rotamızı denize çevirdik.
Yarışma benim için özel bir anlam taşıyordu; dört aydır disiplinle uyguladığım "Norveç Antrenman Sistemi"nin ilk gerçek saha testiydi. Yarış esnasında karşılaştığımız deniz anası kolonileri ve zorlu deniz koşulları, işin içine bir de "deniz analarından sakınmak için odaklanma" mücadelesi kattı.
Ancak finişe ulaştığımda hissettiğim en büyük zafer, madalyadan ziyade, 59 yıllık spor hayatımda ilk kez sistemin kurallarına sadık kalarak, nefes nefese kalmadan bu zorlu etabı tamamlamış olmaktı.
Eşim Gülay’ın desteği, dostlarımızın samimi tebessümleri ve günün sonunda gelen o sürpriz kürsü başarısı... Tüm acıları unutturan, muhteşem bir gün oldu.
​Yeni sistemimle yola devam; nice sağlıklı ve dinamik etkinliklerde buluşmak dileğiyle! 
28.Haziran.2026
İstanbul

#İstanbuluYüzüyorum #Sporİstanbul #NorveçMetodu #AçıkSuYüzme #MasterYüzme #SporHayattır #YaşamBoyuSpor